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一日三餐健康食譜

發布者:黃手藝冒菜    發布時間:2017-12-15 17:23    閱讀:

        現在困擾著大家的一個很重要的問題就是一天三頓吃什么,所謂“吾日三省吾身,早上吃什么,中午吃什么,晚上吃什么”這個終極國民難題是時候解決了。這個時候一份完美的一日三餐健康食譜是必需的。

        根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準推算出每人每天對各種營養的需求量,早餐熱能和各種營養素的供給量約占全日總需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來自蛋白質,25-30%來自脂肪,60-65%來自碳水化合物。

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        按照既定的需求量搭配每天的一日三餐就可以保證基本的健康成長,在搭配健康的一日三餐可以按照以下原則來搭配:

        ①食物多樣化,主食要以糧谷為主,乳類和蛋類都要有足夠攝入量,多吃蔬菜和水果。

        ②保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比為3:4:3。

        ③少吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。

        ④每日飲奶和喝6-8杯水。

        7點的時間是你最適合吃早餐的時間,因為這時你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍,消化功能也已經開始運轉,胃腸道處于蘇醒狀態,能最高效地消化吸收食物中的營養成分。但是,也不能掐準這個時間起床,最好提前30分鐘,用這段時間排個便、喝口水,洗臉刷牙。早餐時間比較倉促,不需要大魚大肉,但是吃飯必不可少,一個新鮮橘子,一杯牛奶,面包和一小份番茄炒蛋就可以了,營養很全面了。

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        正常午餐時間是12點,如果不太餓中途時間就不用加餐了,而且為了避免與晚餐時間隔太久,12點半吃也可以。中午可以吃含豐富纖維的蔬菜、紅肉類肉食和主食。這個時間你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候,所以用餐時需要細嚼慢咽,萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖,營養也無法吸收。

        下午如果上班餓了可以添加一次下午茶時間,以杏仁、葡萄干等堅果為主。晚上六點半最適合吃晚飯,晚餐一定要在睡前4個小時解決,這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡,不僅會堆積脂肪,你的睡眠質量也會大大受到影響。晚餐食譜由富含蛋白質的豆類主食組成。

        以上就是餐飲界優質標兵黃手藝冒菜為您提供的一日三餐健康食譜,按照以上原則合理膳食就能擁有一個健康強壯的體魄。
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